La nutrition ne se résume pas seulement à l’absorption de nourritures, elle concerne également l’attitude nutritive des individus, leur penchant gustatif et leur habitude quantitative, ainsi que leur pratique alimentaire c’est-à-dire la vitesse avec laquelle ils absorbent leur nourriture, les heures pendant lesquelles ils prennent leurs repas et leur fréquence en une journée. Chaque être a sa propre habitude mais il existe des règles qui sont unanimes pour un corps sain, physiquement et psychiquement.
La nutrition est en étroite relation avec la vitalité au sens figuré comme au sens propre du terme : la transformation en énergie et en chaleur des aliments pour la composition physique et psychique, pour les tissus organiques et pour le tonus corporel. Elle étudie et gère à la fois les étapes qui échelonnent le métabolisme d’un être vivant. Ces étapes comprennent l’ingestion des aliments, la digestion chez les humains et animaux ou la photosynthèse chez les végétaux, la diffusion systématique dans tout le corps (par le sang ou par la sève), la respiration intra et extracellulaire, et enfin la déjection ou l’évacuation des déchets.
La nutrition consiste, dès le plus jeune âge, plus précisément pendant les premiers mois de l’alimentation des bébés, à part l’allaitement, à suivre méticuleusement les guides concernant les laits en poudre conçus pour chaque cas et chaque âge. Pendant la période de croissance et du développement mental des enfants, leurs nourritures sont ainsi adaptées à cet âge, les apports glucidiques, lipidiques et protidiques sont ainsi équilibrés, il en est de même pour les substances indispensables à l’organisme : les vitamines, les calciums, les oligoéléments et sels minéraux présents dans les aliments, l’eau n’est pas en reste dans cette liste. Pour les personnes âgées ou vulnérables, leurs nourritures aussi seront accommodées en fonction de leur état. La nutrition est également liée à la santé, la qualité et la quantité des aliments sont les principaux facteurs d’un équilibre sanitaire. Trop de glucide sous forme de sucre rapide est un pas vers le diabète, l’excès en lipide par les graisses saturées engendre l’hypertension artérielle et la goutte, les protides démesurés avec les protéines animaux trop importants provoque l’albuminurie et le dysfonctionnement rénal.
Une surcharge pondérale affecte l’organisme pour incliner vers le diabète, les maladies cardio-vasculaires et également l’obésité. Des maladies sont aussi provoquées par la carence en ces éléments et en certaines substances : l’insuffisance en eau entraîne la déshydratation et par la suite l’insuffisance rénale, la carence en fer cause une anémie, le cancer du colon n’apparaîtra pas avec des fruits et légumes riches en fibres. Une bonne balance alimentaire prévient alors des maladies nutritionnelles et du cancer. Alors, que faire si l’on veut se conformer à une proportion rationnelle alimentaire ? Etre un fin gourmet et connaître le juste milieu sont les principes d’un équilibre alimentaire. Balancer la quantité et la qualité des nourritures est plus que primordial. Il faut varier les alimentations selon l’âge et la situation des sujets : un adulte sédentaire et un adulte actif doivent chacun avoir une habitude journalière. Les apports en calories doivent être en équilibre avec les utilisations et l’évacuation de ces calories. 55 % de glucides à taux glycémique assez faible, 25 à 30 % de lipides insaturés, 15 à 20 % de protides qui se trouvent dans les céréales, les laitages, les viandes et poisson, l’eau qui constitue 60 % de notre organisme doit être prise à raison de 1,5 l par jour, les vitamines présentes surtout dans les fruits et légumes, les sels minéraux et oligoéléments apportés par divers aliments, ce sont les bonnes bases d’une nutrition substantielle et saine.
Il faut éviter également les écarts pendant les fêtes avec une dose assez importante de mets gras ou trop sucrés qui perturbe la ligne, ou d’alcool qui nuit à la santé. Il faut savoir aussi que les fréquences doivent être réduites aux trois principaux repas de la journée, le grignotage n’est pas une solution pour satisfaire une faim permanente, une légère collation entre les repas avec du fruit est la clé. Les français se soucient de leur programme alimentaire et par la suite, de leur santé. L’obésité étant un fléau assez répandu, plusieurs entités consacrent une bonne partie de leurs recherches sur la santé publique. Ministère de la santé, des agents, privés et publics, opérants dans le domaine de la santé, les consommateurs représentés par des associations, les personnes touchées par l’obésité se réunissent pour sensibiliser les consommateurs et pour trouver des solutions plus ou moins drastiques pour arrêter la multiplication trop importante des sujets atteints de l’obésité et des maladies dues à une « mauvaise alimentation » qui implique à la fois la quantité et la qualité de leur alimentation. Des brochures qui servent de notice sont distribuées et des assistances communicatives sont ainsi organisées pour orienter les consommateurs à « bien manger » et épauler en même temps les sujets concernés par les maladies liées à l’alimentation. Soyons alors vigilants à ce qu’on mange et à la façon dont on mange pour un bon équilibre « santé- aliments ».
Nutrition : La protéine
La protéine est une macromolécule apportée par les aliments et est absorbée par les intestins sous forme d’acides aminés. La chaîne qui la compose contient plusieurs acides aminés. Elle peut se présenter sous diverses formes : enzyme, récepteurs comme les cellules des sens (la peau, …) et neurotransmetteur, hormone comme l’insuline ou l’adrénaline et autres. Elle garantit les principes de base des cellules, elle s’occupe ainsi des réflexes du mécanisme des cellules et de la construction cellulaire. Presque une dizaine d’acides aminés sont dits fondamentaux dont l’histidine, essentiellement constitutif chez l’enfant, leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. La protéine est également un véhicule de gènes selon un code génétique inscrit dans l’ADN, elle se trouve dans les cheveux, les ongles ou la peau. Elle définit les caractéristiques de chaque individu. Elle joue alors différents rôles dans l’organisme, de défenseur avec les anticorps, d’acheminement avec l’hémoglobine qui diffuse l’oxygène dans le sang, de catalyseur avec les enzymes.
La protéine peut être d’origine végétale ou animale, mais elle est présente dans chaque aliment, seule la teneur varie d’un aliment à un autre. Les acides aminés fondamentaux et constitutifs du corps se trouvent plutôt dans les aliments d’origine animale, dans la viande, dans les crustacés, dans les œufs, les laitages et chez les poissons et mollusques. Quelques-uns sont en concentration assez importante dans les végétaux, comme les céréales et les légumineuses (le soja, les pois chiches, les lentilles et haricots secs, …), les fruits secs et oléagineux (amandes, cacahuètes, noix, pignon, …). Les dix acides aminés naturels sont propres à l’homme, les restes peuvent être synthétisés. Ces aliments doivent fournir un apport énergétique qui est estimé entre 10 à 15 % des besoins journaliers des individus. Répartis dans les trois principaux repas, les acides aminés végétaux et animaux doivent toujours être présents avec plus de quantité pour les acides aminés animaux car ils sont plutôt les composants primordiaux pour les muscles et les systèmes fonctionnels : la composition de la charpente osseuse, l’entretien et la régénération tissulaire, la diffusion de l’oxygène, et l’apport énergétique s’il y a épuisement.
Les doses varient également selon les sujets, ainsi chez les femmes enceintes, elles doivent être plus élevées, de même chez les femmes qui allaitent. Les sportifs ont aussi un besoin assez accru car le volume musculaire dépend essentiellement des acides aminés fournis par les nourritures. Ils remédient les minuscules déchirures et lésions qui affectent les tissus musculaires lors d’un effort. Des compléments alimentaires sous forme de poudre ou de gélules se trouvent sur le marché pour mieux cerner les rations quotidiennes et servent de complément pour les sujets dont l’état ou les activités demandent un taux assez élevé. En cas de carence, des maladies peuvent apparaître. Des études ont montré que la septicémie peut être évitée si les acides aminés et enzyme présents dans les aliments arrivent à limiter la coagulation sanguine. La protéine G est également caractérisée comme élément préventif contre l’hépatite C. Issu de l’acide nucléique « guanine », ce type est préconisé dans la lutte contre cette affection inflammatoire du foie en transmettant activement les informations dans les cellules, c’est en fait un élément qui suspend ou stimule les réactions dans une cellule en émettant des signaux précocement.
Elle est aussi capitale dans la prévention d’autres maladies comme le diabète, l’alcoolisme et le cancer de l’hypophyse. Un autre type serait une révolution car elle est estimée ayant une vertu anti-cancéreuse, le p43 qui est encore en pleine étude et expérimentation, elle agirait contre la propagation des cellules précancéreuses en empêchant la liaison entre les vaisseaux sanguins et ces cellules atteintes. Déjà présente dans le corps humain, elle pourrait être augmentée en quantité par voie injectable. La protéine est également utilisée pour parfaire la forme, elle est essentielle pour que le régime soit efficace car il existe des aliments, surtout le soja, qui procurent une sensation de plein. Son rôle principal qui consiste à raffermir davantage le corps à travers les muscles est d’une grande aide pour maigrir, car on sait déjà que les muscles permettent de se débarrasser des cellulites. Quels aliments doit-on alors favoriser pour atteindre le taux idéal ? Il faut simplement consommer en « variété », ne pas exclure les aliments d’origine animale dans son assiette car ils sont les mieux placés pour fournir les acides aminés constitutifs.
Nutrition : Les lipides
Les lipides sont des corps gras qui sont, soit apportés par les aliments, soit synthétisés par le corps humain. Ce sont des molécules qui ne sont pas solubles dans l’eau et sont pourvues d’hydrogène, d’oxygène et de carbone. Ils constituent les éléments fondamentaux des êtres vivants avec un pourcentage assez important chez l’homme. En terme biochimique, ce sont des esters qui résultent d’une action de l’alcool sur un acide gras. Les lipides se présentent soit sous forme de liquide comme l’huile végétale ou animale, soit sous forme de solide comme les cires. Ils sont souvent méprisés mais il en existe quand même des bons et des mauvais car ils jouent des rôles avantageux et incontournables dans l’organisme mais seulement à très forte quantité, ils peuvent nuire à la santé. Selon leur origine, les matières grasses doivent être consommées en respectant des normes si l’on parle de qualité, et de doses en faisant référence à la quantité.
Les lipides font partie des nutriments qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Ils se présentent sous diverses formes : les A.G.S. qui englobent les acides palmitiques, stéariques et butyriques ; les A.G.M.I. et les A.G.P.I. Ils exercent plusieurs fonctions sur le corps. Des rôles biologiques de premier degré sont ainsi effectués par les graisses. Elles ont une mission structurale sur les membranes cellulaires et les tissus nerveux. La trame bicouche qui constitue la membrane plasmique dépend essentiellement des corps gras. Elles tiennent aussi une fonction énergétique car ce sont les plus grandes réserves en énergie de l’organisme. Elles interviennent également dans la coagulation sanguine. La régulation thermique chez l’homme ainsi que la protection cérébrale sont conditionnées par les graisses. Elles ont aussi des vertus thérapeutiques naturelles car elles agissent comme anti-inflammatoire en cas d’infection. Ce sont des vecteurs des vitamines liposolubles en les propageant dans le corps. Les graisses assurent aussi la reproduction en prenant part à la fabrication des hormones sexuelles. Elles sont ainsi indispensables quant au mécanisme du corps humain. Si ce sont les bienfaits des matières grasses, leur consommation excessive entraîne également des maladies et des gênes assez marquantes. Les graisses d’origine végétale, comme les huiles extraites de différentes plantes oléagineuses, ne présentent pas forcément des dangers.
Par contre, les graisses d’origine animale peuvent avoir une mauvaise influence sur l’organisme et engendrer ainsi des maladies plus ou moins graves. Une surcharge pondérale résulte surtout d’une mauvaise gestion en consommation de lipides d’origine animale car ces dernières sont plutôt sous forme saturée et sont les principales détentrices du mauvais cholestérol. Les lipoprotéines transportées par le sang pourraient s’entasser sur des endroits bien spécifiques et occasionnent des bourrelets et des cellulites, qui boucheraient par la suite les artères et vaisseaux chez les hypertendus ou causant des maladies cardio-vasculaires même chez les sujets qui ne présentent pas des signes d’hypertension. L’obésité infantile et des jeunes adultes sont aussi issues d’une trop forte consommation en graisses dites saturées mais aussi en sucreries qui se déclinent en graisse en grande quantité sous forme de triglycéride. Les fonctionnements biliaires et hépatiques seront perturbés par un taux assez élevé en acide gras. Les matières grasses de certaines nourritures sont alors à surveiller car elles sont indispensables, pourtant leur consommation excessive et un choix erroné s’y rapportant peuvent être néfastes à la santé. Les monoinsaturés et les polyinsaturés pourraient être absorbés en quantité assez importante par l’organisme, par contre les saturés sont à consommer avec modération. « Brûler les graisses » est un terme assez courant chez les sportifs et chez les patients qui sont sous régime. En effet, les graisses accumulées dans le corps doivent être évacuées pour ne laisser que les doses essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Pour brûler 1 kilo de graisses, quelques 9.000 calories doivent être usées par des activités physiques. La moyenne tolérée en graisse est de 2 à 3 grammes par kilo par jour pour assurer les 30 à 35 % des besoins énergétiques. Ainsi, les graisses constituent 15 % du poids chez l’homme, contre 25 % chez la femme. Au-delà de ces chiffres, elles représentent un danger, et pour l’organisme et pour la santé. Les bons lipides sont faciles à assimiler, il existe quelques règles d’or qui sont à suivre pour garantir l’apport moyen et raisonnable.
Comme ils sont inévitables, voire essentiels en assaisonnement et pour la texture des plats, les meilleurs pour la première préparation c’est-à-dire qui sont susceptibles d’être consommés crus sont les suivants : l’huile de soja, de colza, de noix, d’olive ou de germe de blé. Pour les fritures et sauces, ces huiles végétales sont aussi conseillées. Quant aux graisses animales qui sont également essentielles pour le corps, elles sont déjà présentes dans les viandes et les laitages et sont à consommer avec modération. Pour une bonne utilisation des matières grasses et pour un meilleur résultat, il est conseillé de ne pas brûler les huiles à une forte température avant son utilisation, optez plutôt pour les huiles bio et extraites sous pression à froid. Une fois entamée, une bouteille d’huile végétale doit être à l’abri de la lumière et de la chaleur. Sachez aussi que sous le label UHT, la crème est idéale pour les préparations et comme goûter, préférez plutôt les fruits oléagineux comme les noisettes, amandes et autres. Des aliments sont pourvus de graisses cachées, qui pourraient fausser les comptes des taux quotidiens, comme le chocolat, les charcuteries, les viandes et les laitages. Bref, il faut seulement savoir discerner les bonnes et les mauvaises graisses et prendre en compte également la quantité adéquate.
Nutrition : Les glucides
Les glucides, le nom générique du sucre, sont des éléments indispensables au corps humain. Biochimiquement formulés et appelés « hydrate de carbone », ils sont constitués d’hydrogène, d’oxygène et de carbone. Ils peuvent se décliner en deux groupes, les « oses » ou monosaccharides dont le galactose, le fructose et le glucose sont les principaux types ; et les « osides » ou polysaccharides constitués de plusieurs oses, les « holosides » ou « disaccharides » comprenant le saccharose et le lactose, les « polyosides » comme le glycogène, l’amidon, etc. Le glucose, le fructose, le lactose, le maltose et le saccharose représentent les glucides simples, tandis que ceux appelés complexes sont plutôt l’ensemble des aliments renfermant de l’amidon et qui sont surtout d’origine végétale et en tant que digestibles, les fibres se situent dans la deuxième catégorie. Une fois introduits dans le corps, ils sont utilisés ou entreposés dans le foie sous forme de glycogène. Le sucre ordinaire, leur principale forme alimentaire, est le saccharose mais presque tous les végétaux comestibles renferment des oses ; par contre, le laitage est la seule ressource animale capable d’en fournir avec le lactose.
Les glucides, en tant que nutriments, sont des éléments de bases de l’organisme. Ils sont les principaux fournisseurs énergétiques du corps humain en lui apportant les quelques 40 à 45 % des valeurs nécessaires. Le glucose est la forme la plus courante à être utilisée par l’organisme et est diffusé dans le sang après avoir été digéré ou stocké par le foie en glycogène qui, sous l’intervention d’une hormone, l’« insuline », sera changé aussi en glucose. Toutes les formes, que ce soit en sucre simple ou complexe, seront converties en glucose. Cellules nerveuses, cellules musculaires, cellules du cœur, et les autres cellules constitutives du corps bénéficient du glucose. Il est le seul vecteur d’énergie pour le cerveau et c’est ainsi qu’il doive être constamment présent en quantité au-dessus du taux plancher. Une autre hormone, « la sérotonine » appelée aussi « hormone du bonheur », qui se trouve dans le sang, agirait sur les tempéraments en étant en forte concentration dans le cerveau. La forme fibreuse joue également un rôle non moins important car les fibres contribuent à la digestion en servant de balai pour le transit intestinal.
Les glucides peuvent aussi paraître sous deux catégories : les sucres lents et les sucres rapides. Les sucres lents résident surtout dans les fruits crus, dans le lait demi-écrémé, dans les yaourts maigres, dans les lentilles et légumes verts ; les sucres rapides sont ceux qui sont fournis par les carottes crues, la banane, le riz blanc, les pains et biscottes, les frites, le sucre de cuisine, le miel … La ration calorique doit être maintenue à 50 % des aliments pour fournir l’énergie journalière standard. Pourtant, certains états et fonctions attribuées à chaque individu modifient les besoins. Si les aliments doivent apporter 200 g d’amidon contre 50 g de sucre simple tous les jours, une consommation élevée pourrait être néfaste car une quantité bien établie ne peut être dépassée sous peine d’être entassée dans le foie pour se transformer ensuite en graisse et conduira à une accumulation des tissus adipeux.
L’autre maladie assez répandue est le diabète de type 2 (non insulino-dépendant) qui peut être inné sous forme héréditaire, ou acquis avec l’ingestion trop importante de sucre rapide. Le diabète de type 2 peut être évité par la pratique d’activités physiques et peut aussi être éliminé par un équilibre des nourritures en changeant d’habitudes alimentaires : moins de sucre rapide, réduction de la consommation d’aliments à haut indice glycémique entre les repas sans toutefois les bannir pendant les principaux repas. L’IG ou indice glycémique peut être estimé par le sang ou par sa présence dans l’urine. Cet indice pourrait varier selon les facteurs intervenants dont la nature et la proportion des glucides par exemple : simples, complexes ou fibres ; la présence d’autres nutriments comme les protéines et les lipides agit aussi sur le taux glycémique ; le mode de cuisson et les manipulations subis par les aliments influent également sur le calcul de l’indice.
Comment jauger alors sa consommation ? Il ne faut surtout pas proscrire les éléments riches en « sucre » de nos assiettes, il faut toujours penser qu’ils constituent la moitié de nos besoins énergétiques. Choisissez plutôt les nourritures à sucre lent pour réduire ainsi la prise d’aliments en sucre rapide. En cas de diabète imminent ou prononcé, il est conseillé de réorganiser les habitudes alimentaires et d’adopter la pratique régulière d’activités physiques. Préférez les sucres complexes pour compenser une faim entre les repas ou après un grand effort. Ces règles doivent être suivies pour que les besoins quotidiens soient conformes au taux normal afin d’éviter toute carence pour entretenir et améliorer la santé.
